Bí quyết hay
cho mẹ

7 TƯ THẾ YOGA TUYỆT VỜI CHO HÀNH TRÌNH VƯỢT CẠN CỦA MẸ

20/10/2019

3 tháng cuối là khoảng thời gian “nặng nề" nhất của mẹ cả về thể chất lẫn tinh thần. Bụng bầu ngày càng to khiến mẹ làm gì cũng thấy khó khăn. Ngày vư...

1. Tư thế vặn người:

Lợi ích: 

- Giúp cột sống dẻo dai hơn, giảm đau mỏi lưng 

- Giúp khớp cổ, tay và chân khoẻ hơn 

- Động tác này còn giúp massage nhẹ nhàng vùng bụng dưới của mẹ, hỗ trợ sinh thường tốt hơn.

Hướng dẫn: 

- Mẹ ngồi trên thảm, chân phải duỗi ngang, chân trái co lại 

- Bàn tay phải chống phía trước mặt, tay trái chống phía sau lưng 

- Xoay sang trái để giãn người, mắt nhìn theo tay trái 

- Hít vào thở ra từ 3-5 nhịp rồi đổi bên

2. Tư thế góc cố định:

Lợi ích: 

- Giúp mở rộng khớp hông, hỗ trợ cho quá trình vượt cạn của mẹ 

- Làm giảm đau vùng xương chậu và lưng dưới 

- Giúp mẹ bình tâm, giảm lo lắng, mệt mỏi trong người.

Hướng dẫn: 

- Mẹ ngồi thẳng lưng trên thảm 

- Chặp hai lòng bàn chân chạm vào nhau và kéo về phía bụng 

- Hai tai để nhẹ lên hai bên gối, hít một hơi thật sâu mẹ ấn nhẹ hai gối xuống, cảm thấy khớp hông căng giãn là được. 

- Nhẹ nhàng cúi người về trước và thở ra 

- Trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại 

3. Tư thế chiếc ghế:

Lợi ích: 

- Giúp cơ ngực, cột sống và khớp hông được căng giãn để dẻo dai hơn. 

- Tay và chân thêm khoẻ, giúp cơ thể thăng bằng tốt hơn và giảm phù nề trong 3 tháng cuối 

- Giúp cơ bụng của mẹ khoẻ hơn để quá trình sinh bé dễ dàng hơn. 

Hướng dẫn: 

- Mẹ đứng thẳng trên thảm, hai chân khép lại, hai tay giơ về phía trước, lòng bàn tay úp

- Mắt nhìn 1 điểm cố định, từ từ khuỵ gối, người hơi ngả về phía trước, mông đẩy về sau

- Khi cơ thể ổn định và thăng bằng, mẹ từ từ giơ 2 tay cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau

- Hít thở đều và giữ trong 4-6 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

4. Tư thế nằm ngửa gập gối:

Lợi ích: 

- Giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi, khớp hông và cơ bụng

- Tập thường xuyên có thể giúp làm giảm các cơn đau trong quá trình chuyển dạ 

- Động tác này còn giúp cải thiện quá trình hô hấp và làm giảm các triệu chứng mệt mỏi, choáng váng trong 3 tháng cuối.

Hướng dẫn: 

- Mẹ nằm ngửa trên thảm, có thể lót một chiếc gối mềm dưới lưng. 

- Mẹ gập gối trái lại, sao cho gót chân sát vào mông trái, chân phải vẫn duỗi thẳng. 

- Hít thở đều và cảm nhận cơ đùi trái đang căng lên 

- Giữ trong 4-6 giây và đổi bên

5. Tư thế con bướm:

Lợi ích: 

- Giúp giãn cơ đùi trong, giúp hông thêm linh hoạt, dẻo dai.

- Tăng cường tuần hoàn máu vùng xương chậu

- Nếu tập luyện thường xuyên có thể giúp mẹ sinh thường dễ dàng hơn 

Hướng dẫn: 

- Tương tự với tư thế góc cố định, mẹ ngồi thẳng lưng và chụm hai lòng bàn chân vào nhau. 

- Tay nắm lấy bàn chân, nhẹ nhàng nâng hai đùi lên xuống, từ chậm đến nhanh, giống như cánh bướm đang vỗ.

- Hít thở đều

6. Tư thế ngọn núi:

Lợi ích: 

- Là động tác tuyệt vời giúp mẹ căng giãn cơ bụng, tay và cột sống, làm giảm các cơn đau mỏi trong 3 tháng cuối thai kì. 

- Giúp lưng thêm khoẻ, đặc biệt trong 3 tháng cuối thai kì khi thai nhi ngày càng lớn. 

Hướng dẫn: 

- Mẹ đứng trên thảm, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn về trước, sao cho cằm song song với sàn. 

- Hai tay áp sát vào người, ngón tay duỗi thẳng, điều chỉnh tư thể sao cho đầu lưng và hông thẳng hàng với nhau. 

- Dồn hết lực vào bàn chân, từ từ vươn tay lên cao, hai lòng bàn tay áp vào nhau, cơ thể vững chãi, chắc chắn tương tự như một ngọn núi. 

- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20-30 giây, hít thở đều. Sau đó nghỉ 10 giây rồi lặp lại.

 7. Tư thế cái cây:

Lợi ích: 

- Giúp giảm các triệu chứng phù nề khi mang thai

- Tăng cường sức mạnh cho cơ chân, vùng bụng và cột sống. 

- Giúp mẹ bầu tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, phòng tránh các triệu chứng chóng mặt, mệt mỏi trong 3 tháng cuối. 

Hướng dẫn: 

- Mẹ đứng thẳng trên thảm, hai chân chụm vào nhau, hai tay chống hông. 

- Chân phải đứng vững, từ từ co chân trái lên, áp lòng bàn chân vào đùi phải. Mẹ có thể vịn một tay vào tường hoặc bàn ghế vừa tầm để hỗ trợ thăng bằng. 

- Khi cơ thể ổn định, mẹ chắp hai tay trước ngực, hít thở đều và giữ thăng bằng trong khoảng 30 giây đến một phút sau đó đổi bên. 

Những động tác yoga đơn giản này có thể giúp phần thân dưới của mẹ thêm khoẻ mạnh và dẻo dai, sẵn sàng cho hành trình vượt cạn sắp tới. Tuy nhiên, mẹ nên luyện tập vừa sức và có thể nhờ bác sĩ tư vấn để biết được động tác nào phù hợp với thể trạng và sức khoẻ của mẹ, mẹ nha! 

Quiz:

1/ Hai tư thế Yoga nào dưới đây giúp mẹ giảm mệt mỏi, choáng váng trong 3 tháng cuối?

A/ Tư thế vặn người, tư thế con bướm 

B/ Tư thế cái cây, tư thế ngọn núi 

C/ Tư thế cái cây, tư thế nằm ngửa gập gối

D/ Tư thế chiếc ghế, tư thế góc cố định

2/ Khi thực hiện tư thế chiếc ghế, mẹ bầu không nên làm động tác nào dưới đây: 

A/ Khuỵu gối 

B/ Giơ tay cao qua đầu 

C/ Mắt nhìn 1 điểm cố định 

D/ Nhón chân 

3/ Tư thế nào dưới đây giúp mẹ giảm các triệu chứng phù nề trong 3 tháng cuối 

A/ Tư thế ngọn núi 

B/ Tư thế cái cây 

C/ Tư thế góc cố định 

D/ Tư thế vặn người 

4/ Những điều mẹ cần lưu ý khi tập Yoga trong 3 tháng cuối: 

A/ Phải luôn tập với thảm Yoga chuyên dụng 

B/ Có thể dùng gối mềm hỗ trợ lưng hoặc bụng khi tập 

C/ Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập 

D/ Tất cả đều đúng 

Nguồn:

  1. http://www.momjunction.com/articles/yoga-postures-for-normal-delivery_00359397/
  2. https://baosongkhoe.com/dep-khoe/khoe-dep/tap-yoga/5-tu-yoga-tot-cho-ba-bau.html
  3. http://conlatatca.vn/tuan-thai-10/10-tu-the-yoga-tuyet-voi-danh-rieng-cho-ba-bau/

14/08/2018

Trong 3 tháng cuối của thai kì, mẹ sẽ thấy mình trở nên mệt mỏi, nặng nề hơn rất nhiều. Đồng thời, làn da của mẹ cũng trở nên khô sạm và đen hơn.

14/08/2018

Càng về cuối thai kỳ, mẹ càng phải chống đỡ với nhiều thử thách chông gai hơn. Một trong những khó khăn lớn nhất chính là triệu chứng mất ngủ liên tục. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng, vào giai đoạn này để có một giấc ngủ ngon thì mẹ phải có một tư thế nằm đúng chuẩn. Hãy cùng Moony tìm hiểu tư thế đúng để có giấc ngủ tròn vẹn mẹ nha

14/08/2018

Ở 3 tháng cuối thai kỳ, hầu như mẹ nào cũng phải đối mặt với tình trạng mất ngủ dai dẳng khi phải trải qua nhiều đêm gần như thức trắng. Điều này khiến mẹ bầu vô cùng mệt mỏi vào ngày hôm sau, ảnh hưởng tới sự phát triển của bé yêu về lâu dài. 

Moony xin chia sẻ với mẹ 5 bí quyết diệu kỳ để luôn tròn giấc trong 3 tháng cuối thai kỳ mẹ nhé!

14/08/2018

Táo bón cuối thai kỳ là một vấn đề tiêu hoá xảy ra khá phổ biến với nhiều mẹ bầu. Vấn đề này làm mẹ thấy mệt mỏi, khó chịu; thậm chí có mẹ còn mắc bệnh trĩ sau sinh do táo bón lâu ngày. Nhưng mẹ có biết, chỉ cần nhớ rõ những nguyên tắc đơn giản sau là mẹ sẽ tránh được tình trạng này đấy!

14/08/2018

Để “gọi” sữa về nhiều, mẹ bầu được khuyến khích nên cho bé bú ngay sau khi sinh khoảng 30 phút. Tuy vậy, nếu không thể cho bé bú ngay, mẹ nên bổ sung các loại thực phẩm này vào chế độ dinh dưỡng sau sinh nhé. Sau đây là 10 loại thực phẩm vừa bổ dưỡng, lợi sữa lại còn giúp mẹ giữ dáng.

14/08/2018

Đối với em bé mới chào đời, việc tắm không đơn giản chỉ là một quy trình làm sạch cần thiết mà còn là một cách kết nối mối liên hệ giữa mẹ và bé vô cùng tình cảm và đáng yêu. Hiểu được ý nghĩa của công việc đòi hỏi sự tận tâm này, Moony đã lên một sơ đồ hướng dẫn mẹ ngay rồi đây!

X

Mẹ vui lòng điền thông tin email, mật khẩu mới sẽ được gửi trong giây lát:

Email của Mẹ:
{{ errors.first('Email') }}
{{ message }}
Loading
X

Vui lòng đăng nhập để sử dụng chức năng

OK
X

Đặt lại mật khẩu:

Mật khẩu mới:
{{ errors.first('Mật khẩu mới')}}
Nhập lại mật khẩu mới:
{{ errors.first('Xác nhận mật khẩu')}}
{{ message }}
Xác nhận
X